Rotação russa

Sente-se no chão, flexione os joelhos e incline levemente o tronco para trás. Abra o peito e contraia o abdômen, encontrando primeiro um ângulo em que a lombar não arredonda nem perde a postura.

Junte as mãos e gire o tronco devagar para um lado. Não balance só os braços; confira se as costelas giram e a lateral do abdômen contrai.

Passe pelo centro e gire para o outro lado na mesma velocidade. Fixe a pelve ao máximo e mantenha uma rotação clara só do tronco.

Fixar a pelve e girar só o tronco intensifica mais o estímulo lateral que usar uma amplitude grande. Se não sentir a lateral, aproxime mais os braços do corpo e concentre-se na rotação do tronco.

Acelerar demais ou arredondar a lombar a sobrecarrega. Comece com pouca amplitude e preserve primeiro o alinhamento e a firmeza do abdômen.

Solte o ar ao girar o tronco e inspire ao voltar ao centro. Usar a expiração facilita sentir uma contração mais profunda na lateral.

No começo, manter os pés no chão já é suficiente. Quando o alinhamento estiver estável, eleve um pouco os pés para dificultar.