Alongamento gato-vaca

Fique em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril. Pressione suavemente o chão com as palmas e comece confortavelmente com a lombar neutra.

Inspire, abaixe o abdômen e eleve o peito e o cóccix, arqueando suavemente as costas para baixo. Olhe um pouco para a frente e para cima, sem dobrar demais o pescoço.

Agora solte o ar e arredonde as costas em direção ao teto, levando o cóccix e o queixo para dentro. Alterne as duas posturas devagar, acompanhando a respiração, sem pressa.

Concentre-se nos eretores da coluna, da lombar até todas as costas, se movendo alternadamente ao arquear e arredondar. Confira se cada segmento da coluna se move de forma uniforme, em vez de movimentar só um ponto da lombar.

Dobrar demais apenas o pescoço ou arquear muito só a lombar concentra o estímulo em um único ponto. Em vez de alternar rápido com impulso, mova devagar a coluna inteira em sequência, como uma onda.

Inspire pelo nariz ao arquear as costas para baixo e solte o ar lentamente pela boca ao arredondá-las. Sincronizar respiração e movimento libera a tensão da coluna de forma muito mais suave.

Fazer 5~10 repetições lentas de manhã ou após um dia sentado ajuda a aliviar a rigidez das costas e da lombar. Como aquecimento antes de treinos de costas ou pernas, ajuda a liberar a mobilidade da coluna.