Alongamento do gato

Fique em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril. Abra os dedos e pressione suavemente o chão, encontrando uma posição inicial confortável com a lombar neutra.

Solte o ar e arredonde as costas em direção ao teto, levando o cóccix e o queixo para dentro ao mesmo tempo. Usar as mãos e os joelhos para empurrar o chão ajuda a arredondar mais as costas inteiras.

Pare brevemente no ponto de maior arredondamento e inspire ao voltar devagar à posição neutra. Não arqueie a lombar de repente no sentido contrário; volte suavemente apenas à posição inicial.

Concentre-se no alongamento ao longo da coluna, da parte superior das costas à lombar. Se sentir o espaço entre as escápulas se abrir e as costas inteiras se alargarem, está relaxando corretamente.

Dobrar os cotovelos ou empurrar com os ombros tensos cansa os braços antes das costas. Se só a lombar se mover e a parte superior das costas ficar parada, o estímulo se concentra em uma região; arredonde a coluna inteira de forma uniforme.

Solte o ar lentamente enquanto arredonda as costas e inspire devagar pelo nariz ao voltar. Sincronizar respiração e movimento libera a tensão dos músculos das costas de forma muito mais suave.

Alternar o alongamento do gato com a postura da vaca, arqueando as costas no sentido contrário, melhora a mobilidade da coluna inteira. Fazer 5~10 repetições lentas de manhã ou após muito tempo sentado ajuda a aliviar a rigidez das costas.