Alongamento com rotação de costas ajoelhado

Em quatro apoios, passe uma mão por baixo do braço oposto e apoie suavemente o dorso dela no chão. Abaixe o ombro e a têmpora em direção ao chão, encontrando primeiro uma postura que arredonde confortavelmente a parte superior das costas.

Sustente o corpo com a outra mão no chão e abra amplamente o braço que passou por baixo em direção ao teto. Gire o tronco como se o peito apontasse para o teto, em vez de para a frente, para girar as costas inteiras juntas.

Pare brevemente com o braço apontando para o teto e passe-o de novo por baixo, devagar, seguindo o mesmo caminho. Ao desfazer a rotação, mantenha a velocidade suave até voltar à posição inicial.

Concentre-se em sentir a parte superior das costas e a região entre as costelas girarem e se abrirem. Se sentir o giro no peito e na parte superior das costas, em vez de na lombar, a direção está correta.

Dobrar o cotovelo de apoio ou girar a pelve junto transfere a sobrecarga para ombros e lombar, em vez de girar as costas. Mover o braço rápido demais reduz a amplitude de rotação; mantenha um ritmo lento tanto ao abrir quanto ao voltar.

Inspire pelo nariz ao abrir o braço, expandindo o peito, e solte o ar devagar pela boca ao voltar. Mover-se com a respiração aumenta naturalmente a amplitude de rotação.

Faça o mesmo número de repetições dos dois lados; no lado mais rígido, diminua a velocidade em vez de forçar mais o giro. É uma boa opção leve antes das remadas para liberar a amplitude de rotação das costas.