Alongamento com braços altos e rotação de costas em pé

Fique com os pés na largura do quadril, entrelace os dedos e estenda os braços acima da cabeça. Abaixe os ombros, afastando-os das orelhas, e alongue o tronco com a pelve voltada para a frente.

Mantenha as mãos entrelaçadas, incline o tronco para um lado e gire levemente a partir das costelas, abrindo-o na diagonal. Pensar em inclinar e girar um pouco ao mesmo tempo alonga as laterais do tronco e as costas juntas.

Mantenha a postura no ponto de maior alongamento e continue respirando. Em vez de forçar mais a inclinação, pare no ângulo em que braço e lateral do tronco alongam com conforto.

Confira se o alongamento alcança a axila, a lateral do tronco e a parte superior das costas do lado alongado. Se a rotação fizer o alongamento se espalhar pelas laterais das costas, está fazendo bem.

Deslocar a pelve para o lado sobrecarrega a lombar, em vez de alongar a lateral do tronco. Dobrar os cotovelos ou elevar os ombros reduz a amplitude; mantenha os braços totalmente estendidos.

Inspire fundo ao estender os braços e solte o ar devagar ao inclinar e girar. Mesmo durante a sustentação, continuar respirando, ainda que em ciclos curtos, ajuda a relaxar as costas e laterais do tronco.

Dedique o mesmo tempo aos dois lados; se a rotação parecer estranha, pratique primeiro só a inclinação lateral. Antes ou depois de exercícios com bastante movimento dos braços, como barra fixa ou puxada, ajuda a liberar a amplitude das laterais das costas.