Barra fixa supinada

Segure a barra em pegada supinada, palmas para você, e pendure-se. Abaixe os ombros, abra o peito e encontre uma largura confortável para os antebraços, sem dobrar os punhos.

Eleve o corpo puxando os cotovelos para baixo, junto às laterais. Em vez de só passar o queixo, imagine elevar o peito para contrair primeiro as costas, mesmo com grande participação dos bíceps.

Pause brevemente quando o peito chegar à altura da barra e desça devagar. Controlar e sustentar a descida deixa mais clara a sensação de alongamento das costas e dos braços.

Sinta a parte posterior das laterais do tronco encurtar conforme os cotovelos se aproximam do corpo. Se a força se concentrar só nos braços, abra um pouco a pegada e leve os cotovelos mais para trás.

Uma pegada estreita demais ou punhos dobrados acumula sobrecarga rapidamente nos cotovelos e punhos. Inclinar demais o tronco para trás aumenta o impulso e reduz a puxada vertical característica da barra supinada.

Expire ao subir e inspire ao descer. Respirar regularmente mantém o core firme e facilita controlar a velocidade da descida.

Se não sentir as costas na barra supinada, pratique brevemente abaixar os ombros e ativar primeiro os dorsais enquanto estiver pendurado. Mesmo no mesmo exercício, isso muda bastante a ordem de participação das costas na primeira puxada.