Dead bug

Deite-se no chão e eleve os braços e as pernas, formando a posição de mesa. Mantenha a lombar no chão, abaixe as costelas e contraia firmemente o abdômen.

Estenda e abaixe devagar um braço e a perna oposta para longe. Mais que mover os membros, importa manter o tronco e a pelve fixos.

Volte devagar ao centro e alterne para o outro lado. Controle até o final, mesmo com pouca amplitude, sem deixar a lombar sair do chão.

Concentre-se no abdômen sustentando o tronco com estabilidade, em vez de só contrair com força. Se sentir a lombar sair do chão, reduza a extensão dos braços e das pernas.

Estender os membros longe demais e levantar a lombar elimina o objetivo do dead bug. Priorize o alinhamento da lombar e das costelas, mesmo que precise reduzir a amplitude.

Solte o ar ao estender os membros e inspire ao voltar. Manter a barriga achatada durante a expiração ajuda a evitar que a lombar levante.

Muitas vezes, o dead bug funciona melhor quanto mais lento é. Concentre-se em manter a lombar no chão por mais tempo, em vez de priorizar a velocidade.