Levantamento terra

Posicione a barra sobre o meio dos pés e aproxime as canelas dela. Abra o peito e firme o abdômen e as costas para preparar a barra junto ao corpo.

Empurre o chão com os pés para elevar a barra. Faça a barra subir rente às canelas e coxas, movendo pernas e tronco juntos para a lombar não estender primeiro.

Depois de a barra passar pelas coxas, empurre o quadril à frente para ficar ereto. Não arqueie a lombar para trás; termine apenas com joelhos e quadril estendidos.

Confira se glúteos, posteriores da coxa e costas inteiras trabalham ao mesmo tempo. Se sentir que puxa com os braços, deixe-os só segurando a barra e foque em empurrar com pernas e glúteos.

Afastar a barra do corpo ou arredondar as costas aumenta rapidamente a sobrecarga lombar. Priorize a barra perto do corpo e as costas firmes antes da carga.

Inspire fundo antes de puxar a barra para firmar o tronco e solte o ar só após ficar totalmente em pé. Preparar de novo a respiração a cada repetição traz muito mais estabilidade que continuar com pressa.

Pensar em empurrar forte o chão com os pés, em vez de puxar a barra, melhora a execução. O essencial é manter a barra tão perto que toque levemente as canelas.