Abdominal no banco declinado

Deite-se no banco declinado, fixe os pés e deixe as mãos sobre o peito ou ao lado da cabeça. A inclinação pode arquear demais a lombar; firme primeiro o abdômen.

Enrole o tronco com o abdômen para subir em direção à posição sentada. Começar sem impulso permite ao abdômen comandar o movimento mesmo no banco inclinado.

Desça de novo devagar até o banco. Não jogue o corpo ao deitar; controle a velocidade com o abdômen, apoiando a coluna segmento por segmento.

Como a resistência é maior que no abdominal comum, resistir devagar na descida é ainda mais importante. Se perder a força do abdômen, diminua a inclinação do banco e tente de novo.

Usar impulso por causa da inclinação ou estender demais a lombar na descida a sobrecarrega. Priorize controlar com precisão a subida e a descida, mesmo que precise diminuir a inclinação.

Solte o ar ao subir e inspire ao descer. Ajustar brevemente a respiração no alto ajuda a começar a próxima repetição com mais firmeza.

A inclinação muda bastante a dificuldade; recomendamos aprender primeiro com pouca inclinação. Em vez de parar no alto, prolongue o tempo resistindo devagar na descida.