Balanço em posição hollow

Deite-se no chão com a lombar encostada e os braços e pernas alongados. Abaixe as costelas e eleve levemente os ombros e os pés para formar a posição hollow.

Mantenha a curva do corpo e os ângulos dos braços e pernas e balance suavemente em direção aos pés. Use o abdômen para firmar o corpo inteiro e não deixar a lombar sair do chão.

Mantenha a mesma forma e volte em direção aos ombros, continuando a próxima repetição. Não balance os braços ou pernas; mova o tronco inteiro como uma unidade.

Continue puxando o umbigo em direção às costas para manter a lombar no chão. Se a lombar começar a levantar, aproxime braços e pernas do corpo para facilitar.

Arquear a lombar ou balançar usando impulso dos braços e pernas reduz o estímulo abdominal e sobrecarrega a lombar. Priorize manter a forma hollow antes da amplitude da oscilação.

Não prenda o ar; inspire e expire devagar durante a oscilação. Mantenha o abdômen firme também ao expirar para a lombar não sair do chão.

Começar com os braços ao lado do corpo ou os joelhos flexionados facilita aprender a postura. Quando conseguir fixar a lombar em uma amplitude pequena, alongue braços e pernas gradualmente.