Elevação de pernas dragon flag

Deite-se de costas em um banco reto e segure firme com as duas mãos a ponta do banco atrás da cabeça. Junte e estenda as pernas, mantenha-as um pouco acima do banco e firme o abdômen para colar a lombar no banco.

Com os joelhos estendidos, eleve as pernas até a vertical e, no final, enrole levemente o quadril para tirá-lo do banco. Não balance as pernas; mova-se devagar como se o abdômen enrolasse a pelve para cima.

Apoie primeiro o quadril no banco e depois desça as pernas devagar até a altura inicial. Mantenha as pernas suspensas sem tocar o banco e controle a descida até o fim.

Concentre-se em toda a parte inferior do abdômen trabalhando forte para manter a lombar colada enquanto desce as pernas. Se sentir a lombar primeiro, reduza a amplitude da descida e dobre levemente os joelhos.

Deixar as pernas caírem rápido ou arquear a lombar para fora do banco sobrecarrega muito a lombar. É um exercício avançado: domine antes a elevação de pernas e reduza a amplitude assim que a lombar descolar.

Expire ao subir as pernas e inspire devagar ao descê-las. Mantenha o abdômen firme mesmo ao inspirar para proteger a lombar.

Segurar firme o banco para fixar o tronco permite controlar as pernas com mais estabilidade. Em vez de buscar repetições, tente alongar a descida para 3 segundos ou mais.