Abdominal com roda

Segure a roda abdominal e apoie os joelhos no chão. Não leve o quadril demais para trás; abaixe as costelas e comece com o abdômen e os glúteos firmes.

Role a roda devagar à frente, alongando o corpo. Mantenha a barriga achatada para não arquear a lombar e deixe ombros e quadril avançarem juntos.

Volte sentindo o abdômen puxar a roda. Não puxe só com os braços: controle para o tronco inteiro encurtar e voltar à posição inicial.

Ao avançar, deve sentir o abdômen alongar e resistir; ao voltar, contrair com força. Se sentir mais os braços que o abdômen, reduza a amplitude da roda e tente de novo.

Rolar longe demais e arquear a lombar, ou usar só os braços na volta, aumenta rapidamente a sobrecarga lombar. Mesmo com amplitude curta, priorize manter a lombar neutra e o abdômen firme.

Inspire ao rolar à frente e solte o ar lentamente ao voltar. Uma expiração lenta na volta permite sentir o abdômen contrair mais forte.

No começo, rolar bem pouco já é suficiente. O critério para aumentar a amplitude é manter a lombar neutra até o final, em vez de ir longe.