Elevação de pernas suspenso

Segure a barra, alongue o corpo pendurado e abaixe os ombros. Contraia o abdômen e os glúteos para fixar o centro do corpo e evitar muita oscilação do tronco.

Eleve as pernas devagar, enrolando levemente a pelve para cima. Não levante apenas as pernas: pense na parte inferior do abdômen puxando a pelve para cima.

Desça as pernas de novo devagar. Controle a velocidade com o abdômen até o final para o corpo não balançar para a frente e para trás.

Pendurado, controlar bem a oscilação do corpo muda muito o estímulo na parte inferior do abdômen. Concentre-se em enrolar a pelve para cima, mais que na altura das pernas.

Chutar as pernas com impulso ou balançar muito o tronco sobrecarrega a lombar e os ombros. Pode flexionar os joelhos; primeiro faça repetições sem oscilação.

Solte o ar ao subir e inspire ao descer. Uma expiração lenta torna mais clara a contração do abdômen e o enrolamento da pelve.

Recomendamos aprender o movimento começando com elevação dos joelhos flexionados. Estenda mais as pernas só quando o corpo quase não oscilar.