Dragon flag negativa

Deite-se em um banco reto e segure firme com as duas mãos a ponta do banco atrás da cabeça. Puxe os joelhos em direção ao peito para elevar o quadril e depois estenda as pernas para o teto, apoiando o corpo sobre os ombros.

Trave o corpo em linha reta dos ombros aos pés e desça o corpo inteiro devagar. Contraia o abdômen e os glúteos para o quadril não dobrar e foque em descer ao longo de 3 a 5 segundos.

Pare quando as pernas estiverem logo acima do banco e apoie o corpo nele. Na próxima repetição, recolha os joelhos de novo e suba o corpo, guardando a energia para a descida.

Concentre-se em todo o abdômen trabalhando forte para manter a linha reta na descida. O abdômen cansar antes da lombar é sinal de que está fazendo certo.

Deixar o quadril cair primeiro ou arquear a lombar sobrecarrega muito a lombar. É um exercício avançado: quando não conseguir mais manter a linha, dobre os joelhos ou pare ali e apoie o corpo.

Inspire quando o corpo estiver no alto e expire devagar enquanto desce. Mantenha o abdômen firme mesmo ao expirar para o corpo continuar em linha reta.

Começar com negativas de joelhos dobrados reduz a carga na lombar. Quando conseguir descer devagar por mais tempo, tente com as pernas totalmente estendidas.