Rotação externa a 90 graus com halter

Eleve os braços para os lados até a altura dos ombros e dobre os cotovelos a 90 graus, com os antebraços voltados para o chão. Alinhe ombros e cotovelos na mesma altura e contraia o abdômen para o tronco não balançar.

Mantenha ombros e cotovelos na mesma altura e gire apenas os antebraços para o teto. Pense em girar os antebraços ao redor dos cotovelos, em vez de empurrar os braços inteiros para cima.

Pause brevemente quando os antebraços estiverem perto da vertical e volte devagar na mesma velocidade. Mantenha a altura dos ombros até o fim da descida.

Concentre-se na sensação do manguito rotador posterior girando os antebraços com os braços elevados. Se os ombros encolherem ou o esforço for para a frente deles, reduza a carga e confira primeiro a altura dos cotovelos.

Se a altura dos braços cair ou os cotovelos se moverem para a frente e para trás, os ombros inteiros e os trapézios entram no lugar do manguito rotador. Muito peso reduz a amplitude de rotação; priorize a amplitude completa com pouca carga.

Solte o ar ao elevar os antebraços e inspire ao abaixá-los. Respirar regularmente deixa a altura dos braços e a posição dos cotovelos muito mais estáveis.

Neste movimento, priorize sentir o manguito rotador sustentando sozinho o esforço, em vez de pressionar o ombro. Comece com muito menos peso do que na rotação externa comum e só aumente a carga se conseguir manter a altura dos braços até o fim.