Rotação externa com halter

Fique em pé segurando os halteres, com os cotovelos dobrados a 90 graus e junto ao tronco. Posicione os antebraços atravessando a frente do abdômen e pressione levemente os cotovelos contra o tronco para mantê-los fixos.

Mantenha os cotovelos fixos e gire apenas os antebraços para fora, afastando os halteres do corpo. Mova-se devagar, pensando que os músculos profundos atrás dos ombros giram os antebraços, sem usar a força dos punhos ou dos ombros inteiros.

Pause brevemente quando os antebraços estiverem quase perpendiculares ao tronco e volte devagar na mesma velocidade. Cuide até o fim para os cotovelos não se afastarem do corpo no retorno.

Concentre-se na sensação do manguito rotador profundo atrás dos ombros girando os antebraços. Se o esforço se concentrar na frente dos ombros ou nos antebraços, reduza a carga e vá ainda mais devagar.

Se os cotovelos se afastarem do tronco ou os ombros girarem junto, os ombros inteiros entram no lugar do manguito rotador. Girar rápido com impulso não dá tempo para os músculos pequenos receberem estímulo; repetir devagar com pouca carga é muito mais eficaz.

Solte o ar ao girar os antebraços e inspire ao voltar. Mesmo em um movimento pequeno, respirar continuamente permite repetir sem tensionar os ombros.

Na rotação externa com halteres, fixar os cotovelos e controlar a velocidade importa muito mais do que o peso. Comece com muito pouca carga, aprenda primeiro a sentir o manguito rotador trabalhar corretamente e só depois aumente o peso.