Rotação interna a 90 graus com halter

Eleve os braços para os lados até a altura dos ombros e dobre os cotovelos a 90 graus, com os antebraços voltados para o teto. Alinhe ombros e cotovelos na mesma altura e contraia o abdômen para fixar o tronco.

Mantenha ombros e cotovelos na mesma altura e gire apenas os antebraços para a frente e para baixo. Pense em girar os antebraços ao redor dos cotovelos, em vez de abaixar os braços inteiros.

Pause brevemente perto do ponto em que os antebraços ficam paralelos ao chão e gire devagar para cima na mesma velocidade. Mantenha a altura dos braços até o fim do retorno.

Com os braços elevados, concentre-se na sensação dos músculos rotadores profundos da frente dos ombros girando os antebraços para dentro. Se os ombros encolherem ou os músculos maiores dominarem, reduza a carga e confira primeiro a altura dos cotovelos.

Se a altura dos braços cair ou os cotovelos se moverem para a frente e para trás, os ombros inteiros entram no lugar dos músculos rotadores. Muito peso reduz a amplitude; priorize a amplitude completa com pouca carga.

Solte o ar ao girar os antebraços para baixo e inspire ao voltar. Respirar regularmente deixa a altura dos braços e a posição dos cotovelos muito mais estáveis.

Neste movimento, priorize sentir os músculos rotadores sustentando sozinhos o esforço, em vez de pressionar o ombro. Comece com muito pouco peso e só aumente a carga se conseguir manter a altura dos braços até o fim.