Agachamento búlgaro com halteres

Coloque o pé de trás levemente no banco e fique segurando um halter em cada mão. Deixe o pé da frente suficientemente longe, alinhe a pelve à frente e mantenha o tronco ereto.

Transfira o peso para o pé da frente e desça devagar. O joelho de trás desce em direção ao chão e o da frente acompanha a ponta do pé.

Empurre o chão com força pelo pé da frente para subir de novo. Mesmo que os halteres oscilem, mantenha o abdômen firme para o tronco não inclinar à frente.

Confira se sente um estímulo forte na coxa e no glúteo da frente. Use o pé de trás só para equilibrar e pense no da frente produzindo a maior parte da força.

Uma passada curta ou uma altura de banco inadequada sobrecarrega joelho e lombar. Ajustar primeiro a altura do banco, a passada e o alinhamento da pelve é muito mais importante que a carga.

Inspire ao descer e solte o ar ao subir. Respirar mantendo o tronco firme também facilita controlar diferenças entre os lados.

Uma breve pausa no ponto mais baixo permite sentir imediatamente a estabilidade do pé da frente. Se houver muita oscilação, convém reajustar o movimento sem halteres antes de priorizar a carga.