Levantamento terra unilateral com halteres

Fique em um pé e equilibre-se segurando um halter à frente do corpo ou halteres nas duas mãos. Destrave levemente o joelho de apoio e firme o abdômen para manter a pelve à frente.

Leve o quadril para trás, incline o tronco e alongue a outra perna para trás. Mantenha a pelve sem abrir e desça os halteres perto da perna de apoio.

Pressione o chão com o pé de apoio e leve o quadril à frente para ficar em pé de novo. Não erga o tronco de repente; termine com a força dos glúteos e posteriores da coxa.

Confira se os posteriores da coxa e o glúteo da perna de apoio trabalham. O movimento também usa bastante o core para equilibrar e a pressão da sola do pé.

Abrir a pelve para o lado ou girar o tronco transfere o estímulo para a lombar e prejudica o equilíbrio. Priorize o alinhamento da pelve e o centro sobre um pé, mesmo que reduza a profundidade.

Inspire ao inclinar o tronco e solte o ar ao subir. Respirar mantendo o tronco firme reduz a oscilação.

No começo, pode aprender apoiando levemente os dedos do pé de trás no chão. O mais importante é mover mantendo a pelve à frente, em vez da altura.