Encolhimento com halteres

Fique ereto com um halter em cada mão, abra o peito e deixe os ombros baixos. Posicione os halteres naturalmente ao lado do tronco e fixe punhos e cotovelos para mover só o trapézio.

Em vez de pensar em levantar os halteres, eleve os dois ombros em linha reta para as orelhas. Imagine os halteres apenas pendurados nas mãos para reduzir os braços e facilitar a subida dos ombros à mesma altura.

Pause brevemente no alto e desça os ombros devagar, sem deixar a carga derrubá-los. Quanto mais lenta a descida, mais claro o estímulo de alongamento do trapézio.

Um movimento simples, mas que exige concentração: o trapézio superior encurta em cima e alonga embaixo. Confira se os músculos abaixo das laterais do pescoço conduzem o movimento, em vez de braços e mãos.

Girar os halteres ou flexionar os cotovelos para subir dispersa força para braços e pescoço, em vez do trapézio. Projetar o queixo ou enrolar os ombros intensifica a tensão no pescoço: mantenha a nuca longa e suba só na vertical.

Expire ao elevar os ombros e inspire ao descer. Mesmo com repetições curtas, respirar continuamente mantém o tronco firme e o movimento regular.

Os halteres dão mais liberdade às mãos do que a barra, facilitando encontrar um ângulo confortável para os ombros. Depois de encontrá-lo, pratique pausar 1 segundo no alto e descer em 2 segundos. Muitas repetições com carga alta podem sobrecarregar o pescoço: cerca de 12~15 por série é adequado.