Subida no banco com halteres

Segure um halter em cada mão e fique diante de uma caixa ou banco. Escolha primeiro uma altura que permita apoiar o pé inteiro com estabilidade.

Coloque um pé na caixa e empurre com força por ele para levantar o corpo. A perna de trás só ajuda no equilíbrio; a que sobe produz a maior parte da força.

Controle a descida com o mesmo pé e desça devagar. Não deixe cair; mantenha a sensação de a perna que subiu resistir também ao descer.

Confira se a coxa e o glúteo da frente empurram forte de cada lado. Pense no pé na caixa conduzindo tanto o início quanto o final do movimento.

Impulsionar com o pé de trás ou oscilar o corpo para os lados dispersa o estímulo. Domine primeiro o controle com uma perna, mesmo que abaixe a caixa.

Solte o ar ao subir e inspire ao descer. Sincronizar a respiração evita subir e descer rápido demais.

Começar com uma caixa abaixo dos joelhos ajuda a aprender o equilíbrio e o controle. Tornar a descida mais lenta que a subida intensifica muito o estímulo.