Alongamento dinâmico do quadril 90/90

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e apoie as mãos atrás do quadril, inclinando o tronco um pouco para trás. Afaste os pés mais do que a largura do quadril para criar espaço para mover os joelhos para os lados.

Leve os dois joelhos juntos e devagar para um lado, dobrando a perna da frente para fora e a de trás para dentro. Sinta a pelve girar e a lateral do glúteo se alongar.

Pause brevemente de um lado, erga os joelhos e leve-os suavemente para o outro. Repita de um lado para o outro, devagar, como um limpador de para-brisa.

Confira se o glúteo da perna externa e a parte interna da coxa, os adutores, da perna interna se alongam alternadamente. É normal a região alongada mudar naturalmente a cada troca de lado.

Balançar muito o tronco ou mover os joelhos rapidamente com impulso faz a lombar se mover antes da pelve. Se sentir dor, reduza o ângulo do movimento dos joelhos e vá devagar.

Solte o ar devagar ao levar os joelhos para o lado e inspire pelo nariz ao erguê-los. Mover-se junto com a respiração deixa a rotação do quadril naturalmente mais suave.

Comece indo e voltando devagar em uma amplitude pequena e aumente o ângulo aos poucos quando ficar confortável. É uma boa opção de aquecimento antes do treino de pernas para melhorar a mobilidade de rotação do quadril.