Alongamento do quadril na postura do pombo

Dobre o joelho da frente, posicionando a canela na diagonal à frente do corpo, e estenda a perna de trás para trás. Apoie as mãos no chão à frente para sustentar o tronco.

Incline o tronco devagar para a frente, abaixando cotovelos ou mãos em direção ao chão. Mantenha a pelve voltada para a frente e desça apenas até sentir o alongamento no glúteo da frente.

Mantenha a posição no ponto de maior inclinação e continue respirando. Não force o tronco a tocar o chão; pare onde o alongamento se mantém confortável.

Confira se a parte externa do glúteo da frente e a frente do quadril da perna de trás se alongam juntas. Sentir o alongamento profundo no glúteo, em vez de no joelho da frente, é um bom sinal.

Se a pelve inclinar para um lado ou o joelho da frente doer, ajuste o ângulo. Se o joelho incomodar, reduza o ângulo da perna da frente ou coloque uma almofada sob o glúteo.

Solte o ar devagar ao inclinar o tronco e respire com conforto enquanto mantém a posição. Perceba a tensão profunda do glúteo ceder aos poucos a cada expiração.

O mais importante é encontrar uma profundidade com alongamento confortável, sem dor. Mantenha por cerca de 20~30 segundos e faça o outro lado pelo mesmo tempo.