Ponte de glúteos

Deite-se no chão, flexione os joelhos e coloque os pés na largura do quadril. Abaixe as costelas e contraia levemente o abdômen para não levantar demais a lombar.

Pressione o chão com os pés para elevar o quadril. Alinhe o corpo dos joelhos aos ombros e empurre com os glúteos, sem arquear primeiro a lombar.

Desça o quadril de novo devagar. Mantenha os glúteos firmes na descida até antes de relaxar totalmente no chão.

Confira se os glúteos contraem de forma curta e forte no alto. Se os posteriores da coxa cansarem primeiro, aproxime um pouco mais os pés dos glúteos.

Arquear demais a lombar no alto tensiona primeiro só a lombar. Contrair os glúteos como se enrolasse a pelve para cima importa mais que a altura.

Solte o ar ao elevar o quadril e inspire ao descer. Respirar mantendo o abdômen firme traz muito mais estabilidade ao tronco.

Uma pausa de 1 segundo no alto permite sentir mais claramente a contração dos glúteos. Afaste ou aproxime os pés dos glúteos aos poucos para encontrar a posição de melhor estímulo.