Desenvolvimento na máquina com pegada neutra

Ajuste o assento para os pegadores ficarem na altura dos ombros e apoie costas e glúteos no encosto. Segure os pegadores em pegada martelo, com as palmas uma de frente para a outra, e abra o peito.

Empurre os pegadores acima da cabeça sem deixar os ombros subirem. Pensar em empurrar com os ombros aumenta o trabalho dos deltoides anteriores e laterais.

Pause brevemente com os braços quase estendidos e abaixe os pegadores devagar. A pegada martelo mantém os cotovelos perto do tronco, reduzindo a sobrecarga nos ombros.

Suba pensando que os ombros empurram os pegadores. Se apenas os tríceps trabalham, reduza a carga e encontre primeiro a sensação dos ombros empurrando.

Mesmo com encosto, afastar a lombar faz ela cansar antes dos ombros. Descer demais os pegadores pode sobrecarregar a frente dos ombros; prefira uma profundidade confortável.

Solte o ar ao empurrar os pegadores para cima e inspire ao descer. Em séries pesadas, inspirar e empurrar com o tronco firme deixa o movimento muito mais estável.

A pegada martelo sobrecarrega menos a articulação do ombro e costuma ser confortável mesmo com cargas altas. Mas sair da posição neutra dos punhos reduz o efeito; confira se as palmas continuam uma de frente para a outra.