Alongamento dos posteriores da coxa

Deite-se de costas, deixe uma perna estendida no chão e dobre o outro joelho, trazendo-o ao peito. Segure suavemente a parte posterior da coxa da perna dobrada com as duas mãos.

Estenda devagar o joelho dobrado, elevando a perna até perto da vertical. Deixe a perna do chão relaxada e eleve a outra apenas até sentir o alongamento na parte posterior da coxa.

Mantenha a posição por um instante, depois dobre o joelho e abaixe a perna devagar. Se o alongamento estiver muito intenso, pode dobrar um pouco mais o joelho para reduzir a intensidade.

Confira se sente toda a parte posterior da coxa se alongar. Sentir o alongamento no meio da coxa, em vez de atrás do joelho, é um bom sinal.

Se a perna do chão levantar junto ou a lombar perder contato, a pelve se inclina e o estímulo perde precisão. Mantenha a outra perna estendida no chão e a lombar naturalmente apoiada.

Solte o ar devagar ao elevar a perna e respire com conforto enquanto mantém a posição. Não prenda a respiração e perceba a sensação de alongamento ceder aos poucos a cada expiração.

O mais importante é encontrar um ângulo com alongamento confortável, sem dor. Mantenha a posição por cerca de 20~30 segundos para sentir o músculo relaxar gradualmente.