Mesa flexora

Ajuste o apoio atrás dos tornozelos, segure as alças e fixe o tronco. Firme o abdômen para o quadril não sair do banco e prepare os posteriores da coxa para comandar o movimento.

Flexione para elevar o apoio como se puxasse os calcanhares aos glúteos. Mantenha os joelhos sem muita oscilação e sinta a puxada só pelos posteriores da coxa.

Estenda as pernas devagar para voltar. Não relaxe nem no ponto mais baixo; controle a velocidade sentindo os posteriores da coxa alongarem bem.

Confira se os posteriores da coxa contraem brevemente e alongam bem. Manter a força por toda a amplitude importa mais que repetições curtas.

Levantar a pelve ou sustentar com a lombar reduz o estímulo posterior e sobrecarrega a lombar. Priorize o tronco fixo e a velocidade lenta antes da carga.

Solte o ar ao puxar e inspire ao voltar. Manter a respiração constante reduz o hábito de usar impulso.

Uma breve pausa no alto facilita conferir a contração dos posteriores da coxa. O mesmo princípio se aplica à cadeira flexora: resistir devagar na volta influencia muito o estímulo.