Mesa flexora unilateral

Deite-se de barriga para baixo no banco e coloque um tornozelo sob o apoio. Mantenha a pelve no banco e segure as alças para fixar o tronco sem levantá-lo.

Flexione o joelho de uma perna para puxar o apoio em direção aos glúteos. Pressione a pelve no banco e flexione devagar com a força dos posteriores da coxa.

Estenda devagar mantendo os posteriores da coxa firmes. Mantenha a resistência embaixo sem travar totalmente o joelho.

Confira se os posteriores da coxa contraem claramente. Se sentir que puxa com a panturrilha, reduza a carga e foque nos posteriores.

Levantar a pelve e puxar com a lombar aumenta a sobrecarga lombar. Priorize a pelve fixa, mesmo que reduza a amplitude.

Solte o ar ao puxar e inspire ao estender. Respire continuamente no mesmo ritmo, mesmo trabalhando um lado por vez.

Trabalhar um lado por vez facilita encontrar os pontos fracos. Defina as repetições pelo lado mais fraco.