Alongamento em pé tocando os pés

Fique em pé com os pés juntos ou na largura do quadril e estenda os dois braços acima da cabeça. Alongue o tronco e mantenha os joelhos suavemente estendidos.

Dobre o quadril e incline o tronco devagar para a frente, levando as mãos em direção aos pés. Sinta a parte posterior das coxas se alongar ao levar o quadril para trás, sem forçar as costas a arredondarem.

Pause quando as mãos alcançarem os pés ou as canelas e levante-se devagar, começando pelo quadril. Se o alongamento estiver intenso, pode dobrar levemente os joelhos para reduzir a intensidade.

Concentre-se no alongamento dos posteriores da coxa e confira se a parte inferior da lombar também se alonga. Sentir o alongamento no meio das coxas, em vez de atrás dos joelhos, é um bom sinal.

Forçar os joelhos retos e descer com impulso aumenta a sobrecarga nos posteriores da coxa e na lombar. Priorize dobrar o quadril, em vez de apenas arredondar as costas para tocar o chão com os dedos.

Solte o ar devagar ao se inclinar e respire com conforto enquanto mantém a posição. Perceba o alongamento na parte posterior das coxas ceder aos poucos a cada expiração.

O ideal é ficar por 20~30 segundos em uma profundidade com alongamento confortável, sem dor. É uma boa opção depois do treino de pernas ou da corrida para relaxar os posteriores da coxa.