Alongamento deitado com joelho cruzado

Deite-se de costas e estenda os braços para os lados na altura dos ombros, formando uma cruz. Dobre um joelho, mantendo o pé apoiado, e deixe a outra perna estendida no chão.

Leve devagar o joelho dobrado para o outro lado do corpo, em direção ao chão. Mantenha os ombros no chão e gire apenas a pelve e a perna para alongar lombar e glúteos.

Pause onde o joelho chega com conforto e volte devagar ao centro. Ajuste a posição apenas com o peso da perna, sem impulso.

Concentre-se no alongamento da lateral do glúteo e da parte inferior da lombar durante a rotação. Quanto mais os ombros ficam no chão, mais profunda é a rotação.

Se o ombro oposto levantar junto com o joelho, a amplitude de rotação diminui e o estímulo passa para o braço. Não force o joelho a tocar o chão; pare em um ângulo confortável.

Solte o ar devagar ao levar o joelho para o lado e inspire ao voltar ao centro. Mover-se com a respiração aumenta naturalmente a amplitude de rotação.

Dedique o mesmo tempo aos dois lados; no lado mais rígido, reduza a velocidade em vez de forçar mais a rotação. É uma boa opção de alongamento final em dias de lombar tensa, para relaxar pelve e lombar.