Cadeira abdutora

Encoste os joelhos ou a parte externa das coxas nos apoios e sente-se ereto. Não arqueie a lombar; segure levemente as alças e fixe a pelve à frente.

Empurre os apoios para fora para abrir as pernas. Não balance o tronco; pense em produzir o movimento com a parte externa dos glúteos.

Devolva os apoios devagar para dentro. Não relaxe na volta; controle a velocidade para a pelve não acompanhar o movimento.

Confira se a parte externa dos glúteos trabalha. Sentir os glúteos realmente contraírem no final importa mais que abrir amplamente.

Inclinar o tronco ou abrir com impulso dispersa o estímulo para a lombar e o quadril. Reduza a carga e priorize a pelve fixa e o controle no final.

Solte o ar ao abrir e inspire ao voltar. Respirar continuamente ajuda a reduzir o hábito de empurrar com o tronco.

Uma pausa de 1 segundo no final intensifica o estímulo na parte externa dos glúteos. Na máquina de abdução em pé, o mesmo princípio se aplica: fixar a pelve é essencial.