Alongamento cruz de ferro

Deite-se de costas no chão e estenda os braços na altura dos ombros, formando uma cruz. Mantenha uma perna estendida no chão e comece elevando a outra também estendida.

Leve a perna elevada devagar para o lado oposto do corpo. Mantenha ombros e braços no chão e gire só a pelve e a perna para alongar a lombar e a lateral.

Permaneça brevemente quando a perna se aproximar do chão e volte devagar ao centro. Mova só com o peso da perna, sem impulso, e faça o outro lado da mesma forma.

Concentre-se no alongamento durante a rotação das laterais da lombar e da região da pelve. Quanto mais os ombros ficam no chão, mais a rotação se distribui uniformemente pela coluna.

Levantar o ombro oposto ao cruzar a perna reduz a amplitude de rotação e transfere o estímulo para o braço. Cruzar as duas pernas ou usar impulso faz as pernas conduzirem o movimento, em vez da lombar; mova devagar só uma perna estendida.

Solte o ar devagar ao cruzar a perna e inspire ao voltar ao centro. Mover-se com a respiração aumenta naturalmente a amplitude de rotação.

Dedique o mesmo tempo aos dois lados; no mais rígido, diminua a velocidade em vez de forçar mais. Como alongamento final em dias de lombar rígida, ajuda a melhorar a mobilidade de rotação da coluna.