Alongamento lombar superman

Deite-se de barriga para baixo e estenda os braços acima da cabeça e as pernas para trás. Apoie a testa suavemente no chão e comece sentindo o corpo inteiro alongado.

Eleve devagar os braços e as pernas ao mesmo tempo. Use a força da parte inferior das costas para levantar levemente o tronco, mantendo braços e pernas estendidos.

Mantenha a postura por alguns segundos no ponto mais alto. Em vez de forçar mais altura, pare onde a parte posterior das costas consegue sustentar firmemente.

Concentre-se nos músculos da parte inferior das costas até os glúteos contraindo e firmando. Se sentir alongamento até as pontas dos braços e pernas, além da lombar, a postura está bem ajustada.

Inclinar demais o pescoço para trás ou elevar demais os membros sobrecarrega a lombar. Subir com impulso usa apenas uma força momentânea, em vez dos músculos das costas; eleve devagar.

Solte o ar ao elevar os membros e respire confortavelmente enquanto mantém a postura. Não prender o ar ajuda a reduzir a rigidez excessiva no pescoço e na lombar.

Comece elevando pouco os braços e as pernas, sustentando brevemente; quando ficar confortável, aumente aos poucos a altura e o tempo. É uma boa opção leve após extensões lombares ou hiperextensões para aliviar a tensão nas costas.