Alongamento escorpião

Deite-se de barriga para baixo e estenda os braços para os lados na altura dos ombros, formando um T. Apoie a testa ou a bochecha confortavelmente no chão e comece com as pernas naturalmente estendidas para trás.

Eleve levemente uma perna e cruze-a devagar para fora do lado oposto do corpo. Mantenha os ombros e o peito no chão e gire só a pelve e a perna para rotacionar a lombar.

Permaneça brevemente quando a ponta do pé se aproximar do chão do lado oposto e volte devagar. Cruze só com o peso da perna, sem impulso, e faça o outro lado da mesma forma.

Concentre-se no alongamento da lombar, das laterais do abdômen, nos oblíquos, e da região dos glúteos durante a rotação. Quanto mais o peito e os ombros ficam no chão, mais a rotação se distribui uniformemente pela coluna.

Levantar o ombro oposto junto ao cruzar a perna reduz a amplitude de rotação e altera o estímulo. Cruzar com impulso sobrecarrega a lombar; mantenha a perna estendida e mova devagar.

Solte o ar devagar ao cruzar a perna e inspire pelo nariz ao voltar. Mover-se com a respiração suaviza naturalmente a rotação lombar.

Faça o mesmo número de repetições dos dois lados; no mais rígido, diminua a velocidade em vez de forçar mais. Como alongamento final em dias de lombar rígida, ajuda a aliviar a tensão de rotação da coluna.