Swing com kettlebell
Veja a preparação, a respiração e os erros comuns de Swing com kettlebell, um exercício de Corpo inteiro.
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Preparação
Coloque o kettlebell à frente do corpo e segure firmemente com as duas mãos. Flexione levemente os joelhos e leve o quadril para trás para formar a dobradiça de quadril; erga o peito e mantenha a coluna reta.
Fase inicial
Leve o kettlebell bem entre as pernas, sentindo os posteriores da coxa alongarem. Não agache para baixo; mantenha as canelas verticais, leve o quadril para trás e sustente o tronco firme.
Fase final
Estenda o quadril explosivamente para lançar o kettlebell à frente; os braços apenas transmitem essa força. No ponto mais alto, alinhe o corpo dos tornozelos aos ombros e termine contraindo firmemente os glúteos.
Músculos-alvo
O essencial é alongar rapidamente os glúteos e posteriores da coxa e depois contraí-los com força. Se sentir que levanta com braços ou ombros, reduza a carga e concentre-se na força de extensão do quadril.
Erros comuns
Agachar para baixo elimina a elasticidade dos posteriores da coxa; levantar com os braços cansa rapidamente os ombros. Se costuma arquear a lombar no ponto mais alto, contraia mais os glúteos e preserve o alinhamento das costelas.
Respiração
Solte o ar de forma curta e forte ao lançar o kettlebell à frente e inspire ao voltar entre as pernas. Sincronizar essa respiração em cada repetição mantém o abdômen firme e preserva a execução por mais tempo.
Dica do coach
No começo, foque em sentir o kettlebell voltar naturalmente entre as pernas, antes de priorizar a altura. Se a execução começar a piorar, recomendamos encerrar a série e retomar a dobradiça de quadril bem feita, em vez de forçar as repetições restantes.
