Levantamento turco com kettlebell

Deitado no chão, segure o kettlebell com uma mão apontando para o teto. Flexione o joelho do mesmo lado e afaste o braço e a perna opostos para criar uma base; mantenha antebraço e kettlebell verticais, sem dobrar o punho.

Continue empurrando o braço com o kettlebell para o teto e use a perna flexionada e o braço oposto para erguer o tronco até apoiar no cotovelo. Passe para o apoio da palma, eleve o quadril e leve a perna para trás até ficar com um joelho no chão, olhando sempre para o kettlebell.

Na posição com um joelho no chão, erga o tronco e empurre o chão com o pé da frente para levantar devagar. Desça na ordem exatamente inversa, pausando em cada etapa e mantendo até o final a estabilidade criada na subida.

O levantamento turco é um movimento de corpo inteiro que passa por várias posturas mantendo o core e o ombro estáveis. Se o kettlebell inclinar ou o braço oscilar, reduza a carga e confira o alinhamento vertical do braço em cada etapa.

Desviar o olhar do kettlebell ou apressar as etapas altera a posição do ombro e prejudica bastante o equilíbrio. Forçar a perna para trás sem elevar o quadril também sobrecarrega a lombar; siga sempre a ordem de fazer a ponte de quadril antes de mover a perna.

Antes de começar, ajuste a respiração e firme o abdômen; inspire brevemente a cada mudança de posição e solte o ar no momento de esforço. Reajustar a respiração em cada etapa traz muito mais estabilidade que prender o ar continuamente.

No começo, praticar com um tênis ou objeto leve sobre o dorso da mão permite perceber imediatamente quando o braço perde o alinhamento vertical. Parar por 1 segundo em cada etapa para conferir o equilíbrio ensina o movimento muito mais rápido que levantar de uma vez com pressa.