Alongamento do flexor de quadril ajoelhado

Apoie um joelho no chão e coloque o outro pé à frente, em posição de avanço. Mantenha o tronco ereto e apoie as mãos suavemente na coxa da frente.

Empurre a pelve devagar para a frente, transferindo o peso nessa direção. Vá apenas até sentir o alongamento na frente do quadril da perna de trás.

Mantenha a posição no ponto de maior alongamento e continue respirando. Pare onde o alongamento é confortável, sem forçar a pelve mais à frente.

Confira se a frente do quadril da perna de trás, os flexores do quadril, se alonga. Sentir o alongamento na frente da pelve, em vez de na lombar, é um bom sinal.

Inclinar o tronco para a frente ou arquear a lombar transfere a carga da frente da pelve para a lombar. Mantenha o tronco ereto e mova apenas a pelve para a frente.

Solte o ar devagar ao empurrar a pelve e respire com conforto enquanto mantém a posição. Perceba o alongamento ceder aos poucos a cada expiração.

O mais importante é encontrar um ângulo com alongamento confortável, sem dor. Mantenha por cerca de 20~30 segundos e faça o outro lado pelo mesmo tempo.