Liberação de quadríceps com rolo de espuma

Deite-se de barriga para baixo com o rolo sob a frente das coxas e sustente o corpo com os cotovelos. Contraia levemente o abdômen para estabilizar o tronco sem arquear a lombar.

Role devagar de cima dos joelhos em direção à pelve. Percorra toda a frente das coxas, reduzindo ainda mais a velocidade nos pontos sensíveis.

Volte devagar para baixo. Se a pressão estiver forte demais, reduza a amplitude ou faça uma perna de cada vez para ajustar a intensidade.

Confira se a frente das coxas relaxa ao longo de sua extensão e a rigidez diminui gradualmente. É importante aplicar pressão uniforme por toda a frente das coxas.

Arquear a lombar ou rolar rapidamente pode tensionar a lombar em vez da frente das coxas. Contraia o abdômen, mova-se devagar e mantenha a pressão constante.

Solte o ar de forma prolongada enquanto rola e inspire nas pausas. Respirar profundamente ajuda a relaxar melhor a frente das coxas.

Fazer uma perna de cada vez permite ajustar a pressão com mais precisão. Logo após o treino, percorra uma área maior; em dias de muita rigidez, trabalhe devagar em trechos menores.