Alongamento de quadríceps em pé com equilíbrio

Fique em pé com os pés juntos e, se precisar, apoie uma mão na parede ou em uma coluna para se equilibrar. Mantenha o tronco ereto e olhe para a frente.

Dobre um joelho, segure o peito do pé com a mão do mesmo lado e puxe devagar o calcanhar em direção ao glúteo. Mantenha os joelhos juntos e alinhados, sentindo a frente da coxa se alongar.

Mantenha a posição onde a frente da coxa se alonga com conforto, depois solte o pé e abaixe-o devagar. Faça a outra perna pelo mesmo tempo para manter o equilíbrio.

Confira se a frente da coxa da perna segurada, o quadríceps, se alonga. Aproximar o calcanhar do glúteo deixa o alongamento mais claro do que levar o joelho para trás.

Deixar o tronco cair para a frente ou arquear a lombar transfere a carga da coxa para a lombar. Mantenha os joelhos juntos e alinhados, sem deixar o joelho da perna segurada abrir para fora.

Solte o ar devagar ao puxar o pé e respire com conforto enquanto mantém a posição. Prender a respiração pode prejudicar o equilíbrio, então continue respirando.

Se tiver dificuldade de equilíbrio, apoiar-se levemente na parede ou em uma coluna permite focar mais na frente da coxa. É uma boa opção antes e depois do treino de pernas para relaxar a frente das coxas.