Escalador

Na prancha alta, coloque as mãos logo abaixo dos ombros. Contraia o abdômen e os glúteos para formar primeiro uma linha reta sem oscilações.

Puxe um joelho em direção ao peito. Mais que a velocidade das pernas, importa não deixar o tronco cair e continuar empurrando o chão com as palmas.

Leve a perna para trás e alterne para o outro lado. Mesmo aumentando a velocidade, use o abdômen para a pelve não oscilar muito para cima e para baixo.

Embora pareça cardio, a estabilidade do tronco muda muito o estímulo abdominal. Se sentir o abdômen perder a força, diminua a velocidade e ajuste de novo a prancha.

Elevar o quadril ou deixar a lombar cair reduz bastante o estímulo no core. Manter o alinhamento da prancha, mesmo mais devagar, é muito mais eficaz.

Solte o ar ao puxar o joelho e inspire ao alternar. Mesmo acelerando, não prenda o ar e continue expirando.

No começo, alternar um pé por vez devagar já é suficiente. Aumentar a velocidade só após estabilizar a prancha é muito mais seguro para a lombar e os ombros.