Crucifixo declinado unilateral no cabo

Coloque um banco declinado ao lado da estação de cabos, ajuste a polia embaixo e deite-se com as pernas presas no apoio. Segure a alça com a mão mais próxima do cabo, mantenha o cotovelo levemente flexionado e comece com o braço aberto para o lado e o peito alongado.

Mantenha o ângulo do cotovelo fixo e leve a alça em um arco amplo até acima do peito. Em vez de erguer com o braço, pense que a parte inferior do peito puxa o braço para o centro do corpo.

Desça a alça devagar para o lado seguindo o mesmo arco. Vá só até onde o peito alonga sem o ombro se elevar para a frente.

Concentre-se na parte inferior do peito do lado que trabalha se contraindo em direção ao centro do corpo. Trabalhar um braço por vez permite sentir com mais clareza a contração e o alongamento de cada lado.

Flexionar e estender o cotovelo transforma o crucifixo em supino e tira a tensão do peito. Mantenha o ombro oposto e as costas no banco para o cabo não girar o tronco.

Expire ao fechar o braço e inspire ao abri-lo. Sua cabeça está mais baixa que o quadril, então não prenda a respiração; mantenha-a constante.

Comece pelo lado mais fraco e repita a mesma carga e as mesmas repetições do outro lado. Em vez de aumentar a carga, pare a alça no mesmo ponto acima do peito em cada repetição para uma contração constante.