Alongamento com afundo lateral pliométrico

Afaste os pés bem mais do que a largura dos ombros e vire as pontas levemente para fora. Abra o peito e deixe as mãos suavemente à frente do corpo ou sobre as coxas.

Dobre um joelho e transfira o peso para esse lado, descendo lateralmente. Mantenha a outra perna estendida e sinta a parte interna da coxa se alongar.

Empurre o chão com a perna dobrada para voltar ao centro e passe logo para o outro lado, mantendo o ritmo. Sinta que a força das pernas leva você de um lado ao outro, sem depender do impulso.

Confira se a parte interna da coxa da perna estendida e a coxa e o glúteo da perna dobrada se alongam e contraem alternadamente. É normal a região de estímulo mudar naturalmente a cada troca de lado.

Se o tronco cair para a frente ou o joelho entrar em relação à ponta do pé, a sobrecarga no joelho aumenta. Priorize a direção dos joelhos e o alinhamento do tronco, mesmo que precise reduzir o deslocamento.

Inspire ao descer para o lado e solte o ar ao voltar ao centro. Coordenar a respiração com o movimento regula naturalmente a velocidade das trocas de lado.

Comece com pequenos deslocamentos laterais para o corpo se acostumar ao movimento. Quando a amplitude ficar confortável, recomendamos aumentar o deslocamento aos poucos.