Alongamento da rã com balanço

Apoie mãos e joelhos no chão, afastando os joelhos mais do que o habitual. Vire as pontas dos pés levemente para fora e sustente o tronco com cotovelos ou mãos.

Leve o quadril devagar para trás, em direção aos calcanhares. Vá apenas até sentir o alongamento na parte interna das coxas.

Leve o quadril novamente para a frente, voltando à posição inicial. Mova-se devagar para a frente e para trás apenas com o peso do tronco, sem impulso.

Confira se a parte interna das coxas, os adutores, e a região interna da pelve se alongam. É normal o alongamento aumentar ao ir para trás e ceder um pouco ao voltar para a frente.

Abrir os joelhos bruscamente ou balançar rápido com impulso pode sobrecarregar joelhos e quadris. Se sentir dor, aproxime os joelhos e reduza a amplitude.

Solte o ar devagar ao ir para trás e inspire ao voltar para a frente. Balançar suavemente junto com a respiração ajuda a relaxar melhor a parte interna das coxas.

Comece com movimentos pequenos e lentos e aumente aos poucos o deslocamento para trás quando ficar confortável. É uma boa opção antes e depois do treino de pernas para trabalhar a mobilidade do quadril e da parte interna das coxas.