Elevação posterior unilateral com halter de bruços

Deite-se de bruços no chão com as pernas estendidas e apoie a testa sobre uma mão. Segure um halter com a outra mão, com o cotovelo dobrado, apoiado no chão ao lado da cabeça.

Com o tronco no chão, tire do chão o braço que segura o halter e eleve-o para o lado. Estenda o cotovelo ao subir, deixando só uma leve flexão, e pense na parte de trás do ombro puxando o braço.

Faça uma breve pausa no topo e desça o halter devagar até o chão ao lado da cabeça. Não deixe o halter cair; controle a velocidade até pouco antes de tocar o chão.

Com o chão apoiando o tronco, é ótimo para aprender a usar só os deltoides posteriores sem impulso. Se o trapézio ou o pescoço ficarem tensos, reduza a carga e afaste o ombro da orelha.

Girar o tronco para tirar o ombro do chão faz a lombar e o tronco trabalharem no lugar do deltoide posterior. A amplitude é curta, então foque em subir devagar em vez de subir alto.

Expire ao subir e inspire ao descer. Uma respiração constante facilita manter o tronco parado.

Mesmo um halter leve é suficiente, então priorize uma pausa de 1 segundo no topo antes de aumentar a carga. Termine um lado e faça o mesmo número de repetições do outro.