Levantamento terra no rack

Posicione a barra abaixo ou perto da altura dos joelhos e alinhe-a sobre o meio dos pés. Abra o peito, aproxime a barra do corpo e comece sem baixar demais o quadril.

Pressione os pés no chão e estenda joelhos e quadril juntos para elevar a barra. Mantenha a barra perto do corpo e sinta o corpo ficar ereto para preservar a força nas costas inteiras.

Ao ficar totalmente em pé, alinhe o corpo sem inclinar o tronco para trás; depois, desça a barra devagar para o rack, mantendo-a próxima. Soltar rápido sobrecarrega a lombar: desça com o mesmo controle da subida.

As costas transferem força mantendo-se firmes, em vez de fazer um movimento grande. Se não sentir as costas, confira se a barra se afastou e aproxime-a do corpo.

Arquear demais a lombar no alto ou levantar com a barra afastada aumenta rapidamente a sobrecarga lombar. Carga excessiva para a altura inicial pode superar a capacidade das costas e transformar o gesto num levantamento só com a lombar.

Inspire profundamente antes de começar e contraia bem o abdômen; expire brevemente ao passar pelo ponto mais difícil. Reorganize a respiração antes de descer para reduzir a oscilação do tronco mesmo com cargas altas.

No rack pull, aprender a manter as costas fixas e a barra próxima é mais eficiente a longo prazo do que só levantar muito peso. Se a barra subir de forma constante junto às coxas, a postura está bem ajustada.