Abdominal reverso

Deite-se no chão, eleve os joelhos a cerca de 90 graus e apoie as mãos suavemente no chão. Mantenha a lombar encostada e firme a parte inferior do abdômen para preparar o enrolamento da pelve.

Em vez de puxar os joelhos ao peito, enrole levemente a pelve para levantar o quadril. Não jogue as pernas; mova devagar pensando na parte inferior do abdômen puxando a pelve.

Desça a pelve de novo devagar ao chão. Mantenha a lombar encostada e controle até o final a velocidade da volta das pernas.

Concentre-se no próprio movimento de enrolar levemente a pelve, mais que na posição dos joelhos. Se não sentir a parte inferior do abdômen, reduza a amplitude do enrolamento e tente de novo devagar.

Chutar as pernas com impulso ou jogar muito o quadril sobrecarrega a lombar. Mesmo que reduza a amplitude, aprenda primeiro o padrão de enrolar brevemente a pelve para cima.

Solte o ar ao enrolar a pelve para cima e inspire ao descer. Uma expiração lenta permite sentir a parte inferior do abdômen contrair mais profundamente.

Uma pausa de 1 segundo no alto elimina o impulso e intensifica muito o estímulo na parte inferior do abdômen. Se a lombar levantar, aproxime mais os joelhos do corpo para facilitar.