Crucifixo invertido sentado no cabo

Sente-se ereto em um banco à frente de um crossover com as polias um pouco acima dos ombros e segure os pegadores cruzados. Estenda os braços à frente na altura dos ombros, cruze-os e estabilize primeiro o corpo com o quadril e os pés.

Com os cotovelos levemente dobrados, abra os braços para os lados até formar um T na altura dos ombros. Com o tronco ereto, os braços precisam abrir exatamente para os lados e para trás para carregar o deltoide posterior.

Pause brevemente no pico e feche os braços devagar até cruzá-los de novo à frente do corpo. Manter a posição sentada controlando a velocidade preserva a tensão do cabo até o fim.

Concentre-se na parte posterior dos ombros e na região entre as escápulas se contraindo juntas. Sentado, o embalo das pernas desaparece, então fica fácil conferir se apenas o deltoide posterior abre os braços.

Inclinar-se para trás ao abrir gera embalo e arqueia a lombar. Se as mãos caírem abaixo da altura dos ombros, a tensão escapa para as costas e os braços; mantenha a altura dos braços constante.

Solte o ar ao abrir e inspire ao fechar. Evitar mudanças bruscas de ritmo deixa o estímulo na parte posterior dos ombros mais claro.

Diferente da elevação posterior sentado com o tronco inclinado, aqui você fica ereto, o que permite treinar o deltoide posterior com menos carga na lombar. Estabilize uma pausa de 1 segundo no pico com pouca carga e depois aumente o peso aos poucos.