Elevação de pernas sentado

Sente-se no banco ou chão e use as mãos como apoio leve. Erga o peito e contraia o abdômen para manter a lombar estável.

Eleve as pernas devagar. Não jogue o tronco para trás; pense na parte inferior do abdômen puxando as pernas para cima.

Desça as pernas de novo devagar. Mantenha o abdômen firme até os pés quase tocarem o chão, preservando a tensão entre as repetições.

Manter o tronco bem ereto facilita sentir o estímulo na parte inferior do abdômen. Se sentir mais a frente das coxas que o abdômen, erga mais o tronco.

Inclinar muito o tronco para trás ou balançar as pernas sobrecarrega a lombar. Priorize manter o tronco ereto e descer devagar, mesmo que reduza a amplitude.

Solte o ar ao subir e inspire ao descer. Manter a respiração constante ajuda a reduzir a oscilação do corpo.

Apoiar demais o peso nas mãos reduz a participação do abdômen. Use apoio leve, só para equilibrar, e mantenha a sensação de o abdômen comandar o movimento.