Rotação sentado na máquina

Sente-se, apoie os pés na plataforma e segure com as duas mãos as pegadas à frente do peito. Mantenha o tronco voltado para a frente e fixo, e firme o abdômen e as laterais para preparar a rotação.

Com o tronco e os braços parados, gire devagar a pelve e as pernas para um lado junto com o assento. Diferente da máquina de rotação de tronco, em que o tronco gira, aqui a parte inferior se move, então pense em girar a pelve com as laterais.

Faça uma breve pausa no fim da rotação e volte devagar ao centro. Use a mesma amplitude e velocidade para o outro lado, controlando o retorno até o fim.

Concentre-se nas laterais sustentando a tensão enquanto a pelve gira, para e volta. Se os braços trabalharem mais que as laterais, reduza a carga e segure as pegadas com mais leveza.

Puxar as pegadas e deixar o tronco girar junto reduz muito o trabalho dos oblíquos. Não gire o assento com impulso; controle devagar toda a amplitude.

Expire ao girar e inspire ao voltar ao centro. Firme novamente as laterais ao expirar para sentir melhor a contração.

Comece com uma amplitude pequena e verifique primeiro se consegue pausar em cada extremo. Quando conseguir controlar as pausas, aumente aos poucos a amplitude e a carga.