Prancha lateral

Deite-se de lado com o cotovelo sob o ombro e as pernas sobrepostas. Alinhe a pelve à frente para o corpo não inclinar para a frente ou para trás.

Eleve o quadril para o corpo formar uma linha reta visto de lado. Use o braço empurrando o chão e a força da lateral do tronco para sustentar sem perder a postura.

Continue sustentando com o mesmo alinhamento até o final. Contraia a lateral e os glúteos juntos para a pelve não recuar nem se enrolar à frente.

Confira se a lateral sustenta com força e contraia firmemente os glúteos. Se não sentir a lateral trabalhando, tente elevar um pouco mais o quadril.

Balançar o corpo para a frente e para trás ou elevar o ombro elimina o estímulo lateral. Priorize o alinhamento, a estabilidade do ombro e a posição da pelve antes da altura.

Inspire e expire devagar durante a sustentação. Contrair mais uma vez a lateral ao expirar facilita bastante manter a postura.

Pode começar com a variação de joelhos flexionados. Quando o alinhamento estiver estável, estenda as pernas e eleve a mão de cima para dificultar.